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霊山歩 ~マンネリズムの彼方へ

男のための中年期からの健康法・アンチエイジング・散歩・登山・家族・ミステリー・etc

ウォーキング⑥~楽ちん散歩から始める~無理は禁物

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ウォーキングは身体に良い様々な効果があると紹介されています。ですが中年期以降の年齢の初心者の方は先ずは(歩くことに慣れる)(体力をつける)という目標から始めるように下さい。

最初から身体に負荷をかける歩きをすると筋肉痛に加え「関節痛」「膝痛」「腰痛」が発症して中断することになります。このへんは若い頃とは違って少しずつやらないといけないのです。

初心者の頃の管理人がテレビや雑誌で奨励されている歩き方を実践したところ、効果が出る前に「膝痛」と「筋肉痛」で中断を余儀なくされてしまいました。

その時の歩き方は①なるべく大股で②踵から着いて地面を足の指でつかむように送り出す③なるべく速く歩く④腕をしっかり振る⑤20分以上行うという内容。

小走りに近いスピードでの歩きですが、これが慣れていない中年男にはキツい。50歳を過ぎると何かと痛みが出たり回復もやたら遅いなと痛感しましたね。

そこで管理人は懲りたので少しずつ身体を慣らしていくことにしました。続けないと意味がないので、初心者は楽ちんな散歩程度から始めます。慣れるまではのんびりゆっくりが基本です。

先ずは「歩幅」や「速度」や「フォーム」等は気にしないで気楽に歩いて下さい。何も考えず歩くだけでも気分がリフレッシュされます。要するにのんびり散歩という感じです。

歩くだけで身体も血液の巡りが良くなり体力が向上して健康にプラスになりますよ。少し慣れてきたら姿勢を正して腕を振りながら歩きます。

もし筋肉痛や関節痛が発生したら放置しないで湿布やマッサージをして回復に努めて下さい。歩く前と後で足の簡単なストレッチ運動も効果的。

屈伸運動やアキレス腱伸ばし等は定番です。疲労が蓄積すると治りが悪いです。連続で30分位歩けるようになったら次のステップに向かいます。

楽な散歩に慣れたら「歩く方法」に意識を向けます。俗に言うバタバタと音を立てるベタ足や、シャーシャーと地面をこするようなスリ足や内股は疲労の原因になります。

足裏全体が同時に着地するとバタバタ音がして、足が上がっていないとシャーと擦り音がします。それらはつま先を上げて踵から着地して歩くように意識すると矯正されます。

踵着地がマスターできたら、その後は自分の身体と相談しながら強度を上げて行きます。歩く時間を増やして行き、歩幅をさらに大きくして速度を速くするのもありです。

1時間歩いても平気になったら、そこから先は負荷を上げるなり色々と試して下さい。でも無理は禁物です。ウォーキング・・意外に侮れないですよ。

中年になると突然痛みが出たり調子悪くなるので気をつけて下さいね!無理しないで長続きさせることが大切です。

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